મોટાપા કોઈપણ માટે શરમનું કારણ બની જાય છે. કોઈ પણ વ્યક્તિ મોટું શરીર નથી રાખવા માંગતું. તે તમારી પર્સનાલિટીને નષ્ટ કરે છે. વધુ પડતી સ્થૂળતા સુંદરતામાં ઘટાડો કારવાઈ સાથે રોગોનું ઘર પણ બનાવે છે. એક સ્વસ્થ વ્યક્તિત્વની ઓળખાણ તેના શરીરથી જ થાય છે.
વ્યસ્ત જીવનશૈલીના કારણે દરેક વ્યક્તિ પોતાની ફિટનેસ ખાસ ધ્યાન નથી આપી શકતા પરંતુ તમે તમે સારું કામ ત્યારે જ કરી શકશો જયારે તમારું સ્વાસ્થ્ય સારું હશે અને તમે ફિટ હશો. આવી સ્થિતિમાં લોકો જીમમાં પરસેવો પાડે છે, ડાયેટિંગ કરે છે અને ક્યારેક વજન ઘટાડવા માટે દવાઓ પણ લે છે.
જો કે શરીરની સ્થૂળતા ઘટાડવા માટે આટલું બધું કરવાની જરૂર નથી. તમારું પેટ ઓછું કરવા માટે સૌથી જરૂરી છે કે તમે યોગ્ય ડાયટ ચાર્ટને અનુસરો.
શાકભાજીનો સૂપ : કોઈપણ ડાયટ ચાર્ટમાં ધ્યાન રાખવામાં આવે છે કે તમને જરૂરી વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મળતા રહે. હવે તે જરૂરી નથી કે તે દરેક વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણપણે લાગુ પડે. જો કે તેમાં થોડો ફેરફાર પણ કરી શકો છો.
જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરો ત્યારે શરૂઆતમાં દરેક વ્યક્તિનું બે થી ચાર કિલો વજન ઘટી જાય છે પરંતુ પછીથી પેટની ચરબી ઓછી થવામાં તકલીફ પડે છે. એટલા માટે દરેક વખતે તમારે તમારા ડાયેટ ચાર્ટ પર પહેલા વધુ ધ્યાન આપવું પડશે. વજન ઘટાડવા માટે આ લેખમાં આપેલો ડાયટ ચાર્ટ અજમાવી જુઓ, ચોક્કસ ફરક દેખાશે.
જો કે, દરેક વ્યક્તિની શારીરિક રચના અને તેના દ્વારા કરવામાં આવતી મહેનત પ્રમાણે ખાવા-પીવાની જરૂરિયાત અલગ-અલગ હોય છે. આ માટે વધુ સારું રહેશે કે BMR ની ગણતરી કરવી, જે જણાવશે કે શરીરને ઓછામાં ઓછી કેટલી કેલરીની જરૂર પડે છે.
શરીરનું વજન ઘટાડવા માટે ઓછી કેલરી લેવી જોઈએ અને આ માટે સંતુલિત ડાઈટ ચાર્ટ બનાવવો જરૂરી છે. મગજ સારું કામ કરે અને શરીર થાકી ન જાય તે ધ્યાનમાં રાખીને 1200 થી 1800 કેલરીની જરીરિયાત હોય છે. આ કેલરી શરીરમાં ઊર્જા તરીકે વધુ સારી રીતે પ્રસારિત થાય છે જે ચરબીના રૂપમાં જામતી નથી.
દિવસના ત્રણ મુખ્ય ભોજન જેમ કે સવારનો નાસ્તો, બપોરનું લંચ અને ડિનર, 300 થી 350 કેલરી વચ્ચે રાખો. બાકીની 300 કેલરીમાં નાસ્તો અને બીજી ખાવાની વસ્તુઓને રાખો. પીણા તરીકે ગ્રીન ટીનો ઉપયોગ કરો કારણ કે ગ્રીન ટી વજન ઘટાડવામાં ખુબ જ મદદરૂપ થાય છે. જે પણ ખાઓ તે બધું ઘઉંનો લોટ અથવા બ્રાઉન રાઇસમાંથી બનાવેલું હોવું જોઈએ. મૈંદા કે સફેદ ચોખા ના ખાઓ.
વજન ઘટાડવા માટેનો ડાઈટ ચાર્ટ : સવારે ઉઠતાની સાથે શક્ય હોય તો ઓછામાં ઓછા બે ગ્લાસ પાણી પીવો. જો પાણી હૂંફાળું હોય તો સારું રહેશે. જો શક્ય હોય તો કુંજલ કરો. આ એક યૌગિગ ક્રિયા છે, જેમાં લગભગ બે લીટર નવશેકું પાણી પીને ઉલ્ટી કરવાની હોય છે. જો બીપીની સમસ્યા ન હોય તો પાણીમાં થોડુ મીઠું પણ મિક્સ કરી શકો છો.
જો કે આ કરવું ખૂબ જ સરળ છે, પરંતુ જો તમે શરૂઆતમાં કોઈ જાણકાર વ્યક્તિની સામે આ કરો તો વધુ સારું રહેશે, પછી તમે જાતે કરી શકો છો. સવારનો નાસ્તામાં ઓટ્સ બનાવો પરંતુ આ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ ના હોવા જોઈએ. સાદા ઓટ્સનું પેકેટ લાવો અને તેમાં ડુંગળી, લસણ, તજ, થોડી કલોંજી, બાકી મીઠું વગેરે ઉમેરવાનું જ છે.
ઋતુ પ્રમાણે શાકભાજી પણ ઉમેરી શકાય, જેમાં બ્રોકોલી અથવા કોર્નફ્લેક્સ અને ડબલ ટોન્ડ દૂધ ઉમેરો અથવા જો તમે માંસાહારી હોવ તો ત્રણ કે ચાર બાફેલા ઈંડાનો સફેદ ભાગ ઉમેરો. જો ઇચ્છા હોય તો નાસ્તામાં દહીં સાથે બાફેલા બટાકા અને તેમાં લીલી કોથમીરને ઉમેરીને પણ લઈ શકો.
બ્રંચ: સાથે પાંચથી દસ બદામ સાથે કોફી અથવા ગ્રીન ટી અથવા આદુ, તુલસી, તજ, એલચી વગેરેથી બનેલી ચા, બસ તે ખાંડને બદલે શુગર ફ્રી હોવી જોઈએ. બપોરના ભોજનમાં એક વાટકી બ્રાઉન રાઈસ, સલાડ, દાળ, મલ્ટી-ગ્રેન લોટની એક કે બે રોટલી.
સાંજની ચા ના સમયમાં કોઈપણ વેજ સૂપ અથવા ચા અથવા કોફી અથવા શેકેલા ચણા સાથે ગ્રીન ટી. જો તમે ઈચ્છો તો સ્પ્રાઉટ્સ પણ ખાઈ શકો. રાત્રિભોજનમાં એક બાઉલ વેજ સૂપ, એક બાઉલ સલાડ, અથવા પપૈયાનો મોટો બાઉલ અથવા મોટો બાઉલ શાકભાજી જેમાં લસણ, ડુંગળી જરૂર હોવા જોઈએ અથવા માંસાહારી હોય તો ત્રણ ઈંડાની સફેદી અથવા 150 ગ્રામ ચિકન બ્રેસ્ટ
જરૂરી નથી કે તમે આ જ વસ્તુઓ ખાઓ. મહત્વનું એ છે કે તમે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી લો. આ સાથે, પ્રવાહીનું વધુમાં વધુ સેવન કરો અને કસરતને પણ તમારી દિનચર્યામાં જરૂર સામેલ કરો.
મોટાપાથી બચવા શું ખાવું જોઈએ : સલાડ ખાઓ, ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક, આખું અનાજ, ચાવીને ખાઓ, મધ અને લીંબુનું સેવન કરો, ડેરી પ્રોડક્ટ દહીં અને માખણ વગેરે. મગફળી અને બદામ વગેરે. ખાટા ફળો, સૂપ, પાલક, સફરજન, ઇંડા, એવોકાડો.
મોટાપાથી બચવા શું ના ખાવું જોઈએ : વધારે ખાંડવાળી વસ્તુઓ જેમ કે મીઠાઈ અને ખીર, વધારે ખાંડવાળા પીણાં જેમ કે કોલ્ડ ડ્રિન્ક અને શરબત, વધુ પડતું તેલવાળા ખોરાક અથવા તળેલો ખોરાક જેમ કે ફ્રેંચ ફ્રાય અને ચિપ્સ.
વજન ઘટાડવા માટે કેટલીક કસરતો અને યોગા : વજન ઘટાડવા માટે આ ડાયટ ચાર્ટ અપનાવવાની સાથે તમારે તમારી દિનચર્યામાં નીચેની કસરતોનો પણ જરૂર સમાવેશ કરવો જોઈએ. સવાર-સાંજ ચાલવું, દોરડા કૂદવા, સ્વિમિંગ, સાયકલિંગ, ઝુમ્બા અથવા ડાન્સ ક્લાસ કરીને પણ વજન ઘટાડી શકો છો.
વ્યાયામ સિવાય યોગાસન દ્વારા પણ ઘણું વજન ઘટાડી શકાય છે, યોગ કરતા પહેલા ડોક્ટરની સલાહ ચોક્કસ લો, કારણ કે જોઈ કોઈ ઇજા હોય તો યોગાસન કરવાનું ટાળવું જોઈએ વજન ઘટાડવા માટે યોગાસનો, જેમ કે ચક્રાસન, ભુજંગાસન, વીર ભદ્રાસન અને સૂર્ય નમસ્કાર.
વજન ઘટાડવાના કેટલાક ઉપાયો : સમયસર નાસ્તો કરો. નાસ્તો એ આખા દિવસનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ આહાર કહેવાય છે. તમને જણાવી દઈએ કે સવારનો નાસ્તો આપણા શરીરની મેટાબોલિઝમ પ્રક્રિયા પર સીધી અસર કરે છે. ડિપ્રેશન પણ સ્થૂળતાનું કારણ છે, તેનાથી બચવા માટે તમારે ચાલવું અથવા ફરવું જોઈએ. એવી વસ્તુઓ કરો જેને કરવાથી તમને ખુશી મળે.
પૂરતી ઊંઘ લો. રિસર્ચમાં વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ઊંઘ પુરી ન થવાને લીધે પણ વજન વધી શકે છે, કારણ કે ઊંઘની ઉણપ શરીરની ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા અને ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા ઘટાડે છે અને આને કારણે, શરીરમાં લેપ્ટિનનું સ્તર ઘટે છે અને આપણી ભૂખ વધે છે.
વજન ઘટાડવા માટે રેસિપી : ફ્રુટ સલાડ માટે સામગ્રી જેવી કે અડધું પપૈયું, એક કેળું, અડધાથી થોડું ઓછું તરબૂચ, લીંબુ, એક ચપટી મીઠું, એક ચપટી કાળા મરી, એક સફરજન, પાંચથી છ દ્રાક્ષ.
સલાડ બનાવવા માટે એક બાઉલમાં બધા ફળોને નાના ટુકડામાં કાપી લો. છેલ્લે, આ ટુકડાઓની સાથે દ્રાક્ષ, લીંબુનો રસ, ચપટી મીઠું અને મરી સાથે મિક્સ કરી લો. તમારું ફ્રુટ સલાડ તૈયાર છે. તો તમેપણ આ ડાઈટ ચાર્ટને ફોલો કરીને પેટની ચરબી ઓછી કરો શકો છો.
