મહિલાઓ અનેક પડકારોમાંથી પસાર થતી હોય છે જેમ કે ગર્ભાવસ્થા, માસિક સ્રાવ અને મેનોપોઝ, આવી સ્થિતિમાં તેમને યોગ્ય પોષણ તત્વોની ખુબ જ જરૂર હોય છે, પરંતુ આજની વ્યસ્ત જીવનશૈલીમાં અને ઘરની જવાબદારીમાં તેઓ પોતાનું સંપૂર્ણ ધ્યાન રાખતી નથી અને તેનું પરિણામ અનેક રોગોના રૂપમાં આવે છે.
પોષણના ઉણપને કારણે થતી ગંભીર સમસ્યાથી બચવા માટે સ્ત્રીઓએ આવા પોષક તત્વોનું સેવન કરવું જોઈએ, જેની તેમના શરીરને ખાસ જરૂર હોય છે. આજે આ લેખમાં અમે અમે આવા જ કેટલાક પોષકતત્વો વિશે વાત કરવા જઈ રહયા છીએ.
કેલ્શિયમ
કેલ્શિયમ એ ખનિજ છે જે આપણા શરીરને કિશોરાવસ્થા અને પુખ્તાવસ્થા દરમિયાન હાડકાને મજબૂત રાખવા માટે જરૂરી છે. ખાસ કરીને 9 થી 19 વર્ષની વયની છોકરીઓ માટે દરરોજ 1300 મિલિગ્રામ માનવામાં આવે છે!
કેલ્શિયમની ઉણપને કારણે, મોટાભાગના ડોકટરો 40 થી 50 વર્ષની વયના દર્દીઓને કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી3 સપ્લીમેન્ટ્સ લેવાની સલાહ આપતા હોય છે, તેનું મોટું કારણ છે કે તેઓએ નાની ઉંમરે આ બાબતે પૂરતું ધ્યાન નથી રાખ્યું હોતું.
આવી સ્થિતિમાં તમે એ વાતનું ધ્યાન રાખો કે તમારે તમારા શરીરના કેલ્શિયમનું યોગ્ય સ્તર જાળવી રાખવું જરૂરી છે અને આ માટે તમારે એવા ખોરાકની પસંદગી કરવી જોઈએ જેમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય.
વિટામિન ડી 3
કેલ્શિયમનું શોષણ સુનિશ્ચિત કરવા માટે શરીરને વિટામિન D 3ની જરૂર પડે છે. મોટાભાગના યુવાનો અને પુખ્ત વયના લોકો માટે આ વિટામિનનો આદર્શ સરેરાશ દૈનિક વપરાશ 600 IU છે. બ્રોકોલી અને કોબીજ જેવા ખાદ્યપદાર્થો સાથે સૂર્યપ્રકાશ એ વિટામિન D3 મેળવવાની સરળ રીત છે.
આયર્ન
આયર્ન આપણા રક્તકણોને સ્વસ્થ રાખવાનું કામ કરે છે, પરંતુ સ્ત્રીઓમાં તેનું સંતુલન જાળવવું ખુબ જ જરૂરી છે. માસિક ચક્ર દરમિયાન શરીરમાંથી આયર્નનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે, જે મહિલાઓમાં આયર્નની ઉણપનું એક મોટું કારણ છે. આયર્નની ઉણપ સ્ત્રીઓમાં થાક અને નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિનું મુખ્ય કારણ છે.
14 થી 18 વર્ષની મહિલાઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 15 મિલિગ્રામ આયર્ન લેવું જોઈએ. માંસાહારી લોકો ચિકન અથવા અન્ય સ્ત્રોતોમાંથી આયર્ન મેળવી શકે છે, જ્યારે શાકાહારીઓ માટે, કઠોળમાંથી અને અન્ય લીલી શાકભાજી, દાળ અને પાલક અને અન્ય લીલા શાકભાજીમાંથી આયર્ન મેળવી શકાય છે.
આ પણ વાંચો: 40 વર્ષ વટાવી ગયા હોય તો આજે જ આ 6 વસ્તુઓ ખાવાની શરુ કરી દેવી જોઈએ
વિટામિન B12 અને ફોલિક એસિડ
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આ પોષક તત્ત્વ મહત્વપૂર્ણ છે. સગર્ભા સ્ત્રી માટે વિટામિન B12 નું સરેરાશ સેવન દરરોજ 400-800 માઇક્રોગ્રામ હોવું જોઈએ. B12 ની ઉણપ મોટાભાગે શાકાહારીઓમાં જોવા મળતી હોય છે તેથી તેઓને સપ્લીમેન્ટ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પાલક અને અન્ય પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં ફોલિક એસિડ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે
ઓમેગા 3
આ એક આવશ્યક ફેટી એસિડ છે જે મગજ અને ચેતા કોષોના એકંદર કાર્ય માટે ખુબ જ જરૂરી છે. ઓમેગા 3 સૌથી વધુ માછલીમાં જોવા મળે છે અને જે લોકો શાકાહારી છે તેમના માટે સૂર્યમુખી, કોળું અને ફ્લેક્સસીડ ફાયદાકારક છે.
વૃદ્ધાવસ્થામાં સ્ત્રીઓ માટે પોષણ : 50 વર્ષની ઉંમર પછી, સ્ત્રીના શરીરમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ સામાન્ય રીતે ઘટી જાય છે, જેના કારણે કેલ્શિયથી ભરપૂર ખાવુંપીવું જરૂરી છે. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓને દરરોજ 12 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ અને 600 IU વિટામિન ડી દરરોજ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
જેમ જેમ ઉમર વધે છે તેમ તેમ B12 નું સ્તર ઘટતું જાય છે, તેથી આહારમાં B12 થી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવો પણ એટલો જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્વસ્થ શરીર એ સંતુલિત આહારની સાથે નિયમિત વ્યાયામ કરવાથી સ્વસ્થ શરીર મેળવી શકાય છે.
